La frecuencia normal de excreción en adultos es entre tres veces al día y tres veces a la semana; Si vas menos al baño y tienes problemas para hacerlo, probablemente estés sufriendo de estreñimiento.
En este artículo explicaremos cuáles son las causas más comunes de este problema y describiremos 6 remedios caseros para aliviar y prevenir el estreñimiento. Esperamos que los encuentres útiles.
Causas del estreñimiento
El estreñimiento generalmente ocurre porque las heces se mueven demasiado despacio o difícilmente a través del tracto digestivo o no pueden expulsarse correctamente a través del recto. Por estas razones, el excremento puede volverse seco y duro, lo que hace que sea más difícil de eliminar.
Las causas más comunes de estreñimiento incluyen las mencionadas a continuación:
Dieta baja en fibra o con exceso de productos lácteos
Deshidratación debido a la ingesta insuficiente de líquidos
Sedentario; falta de actividad física y ejercicio
Obstrucción en el colon o el recto que puede ser causada por problemas en estos órganos, fisura anal u obstrucción intestinal
Síndrome del intestino irritable
Debilidad o disinergia (tensión y relajación inadecuadas) de los músculos pélvicos
Dificultad para relajar los músculos de la pelvis al excretar (anismo)
Consumo de medicamentos como antiácidos, sedantes, opiáceos, antihipertensivos o antidepresivos
Uso excesivo de laxantes
Enfermedades como diabetes, hipotiroidismo, esclerosis múltiple, neuropatía autonómica o enfermedad de Parkinson
Embarazo, especialmente después de 3 meses
Problemas psicológicos como el estrés y la depresión
Retención voluntaria de heces debido a dolor, negligencia o fobia a los baños públicos
Remedios caseros para combatirlo
La mayoría de los remedios caseros para el estreñimiento están relacionados con la alimentación, la actividad física y el estilo de vida en general.
Aunque también hay productos y medicamentos con efectos laxantes, estos tienden a tener efectos secundarios y, a largo plazo, pueden empeorar los síntomas porque no corrigen la causa subyacente sino que hacen que dependamos de ellos.
1. Coma frutas, verduras y cereales
Nuestro cuerpo necesita fibra dietética para poder excretar desechos de manera adecuada. Cuando nuestra dieta contiene una proporción suficiente de fibra, el excremento se vuelve más suave y voluminoso y aumenta la velocidad del tránsito intestinal; todo esto ayuda a prevenir y remediar el estreñimiento.
Por lo tanto, es muy importante incluir alimentos ricos en fibra soluble en la dieta: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Además, de esta forma reduciremos los niveles de colesterol LDL o "malo". Tenga en cuenta que la fibra tarda un tiempo en surtir efecto, por lo que es probable que tarden unas pocas semanas hasta que los síntomas del estreñimiento mejoren.
2. Beba más agua y líquidos
En muchos casos, el estreñimiento es causado o aumentado por la ingesta insuficiente de agua: si nuestro cuerpo no tiene suficiente agua, las heces que genera tenderán a ser secas y duras, y por lo tanto más difíciles de expulsar.
Los jugos hechos con frutas frescas y bebidas calientes como el té también pueden ser útiles como remedios para aliviar y prevenir el estreñimiento. Es especialmente recomendable aumentar la ingesta de líquidos por la mañana.
3. Hacer ejercicio físico
La actividad física, el ejercicio y los deportes mejoran la movilidad y el funcionamiento de los músculos intestinales. Hacer ejercicio moderado, como caminar a buen ritmo o andar en bicicleta, durante media hora al día al menos 5 días a la semana debería ser suficiente para prevenir y aliviar los problemas de estreñimiento.
4. Reducir el estrés y el estrés
Nuestro cuerpo está preparado para bloquear las deposiciones y la defecación en momentos en que estamos tensos y emocionalmente perturbados. Por lo tanto, si cree que sus problemas de estreñimiento pueden estar influenciados por factores psicológicos, como el estrés agudo o crónico, es importante que trate de relajarse.
Algunos de los métodos más efectivos para reducir la tensión, el estrés y el malestar emocional son la respiración lenta y profunda, la relajación muscular progresiva, la meditación y el yoga. También es útil hacer ejercicio regularmente y limitar el uso de estimulantes como el café, el alcohol y el tabaco
5. Adopta hábitos regulares
Si vas al baño de manera irregular, es conveniente que trates de crear hábitos saludables con respecto a la excreción: para el organismo es más fácil expulsar las heces si nos acostumbramos a ir al baño después de las comidas. Esto es especialmente relevante para los niños, que aún no han desarrollado hábitos regulares.
6. No ignore las necesidades
Mantener las heces cuando sentimos la necesidad de ir al baño es perjudicial para nuestra salud gastrointestinal porque favorece la aparición de hábitos negativos y altera el funcionamiento de nuestros músculos, como los ciclos de contracción y relajación. Por lo tanto, a largo plazo, soportar el deseo de defecar puede causar estreñimiento o intensificarlo.
Además, es conveniente pasar todo el tiempo que sea necesario para aliviarnos adecuadamente. Si retenemos el excremento es más probable que se endurezca y bloquee el tránsito. Se recomienda utilizar ayudas para generar un ambiente silencioso si es necesario, por ejemplo, escuchando música relajante.
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